Какие упражнения делать для похудения рук?

Какие упражнения делать для похудения рук?

Большинство из нас не уделяет нужного внимания своим рукам. Каждый второй ищет комплекс упражнений для пресса или ягодиц, пренебрегая упражнениями для мышц рук, считая их просто ненужными. Однако обвисшие трицепсы и свисающая кожа с рук, не меньше портит фигуру, чем обвисший живот.

Часто женщины просто бояться различных упражнений с гантелями для укрепления мышц рук, руководствуясь тем, что они могут сильно раскачать руки. Но это ошибочное мнение, так как упражнения с гантелями для сжигания жира и для набора мышечной массы сильно отличаются.

Желая похудеть в руках, многие делают еще одну распространенную ошибку, а именно выполняют упражнения исключительно для этой части тела. Этого нельзя делать, нужно делать полноценную тренировку для всего тела при этом уделяя немного больше внимания мышцам рук.

до и после

Разминка

Перед выполнением основных упражнений нужно сделать легкую разминку:

  • Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны на 90 градусов и кистями рук сделать 30 круговых движений сначала вперед, затем 30 назад.

упражнение разминка для рук gif-анимация

  • Разведите ноги шире плеч и сводите прямые руки перед собой, образуя «X» как показано на анимации ниже. Выполнить 30 повторений.

сведение рук крестом gif

  • И последним разминочным упражнением будут прыжки на обеих ногах. Сделайте 30 прыжков, одновременно имитируя руками прыжки на скакалке.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Сейчас мы расскажем подробнее об упражнениях для рук. Если вы будете выполнять их регулярно, то ужде через пару месяцев вы заметите хорошие результаты.

  1. Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями выведите вперед, затем разведите в стороны и опустите вниз. Данное упражнение нужно сделать 14-18 раз.
  2. Упражнение 2. Ноги остаются на ширине плеч, а руку согните в локтях, образуя прямой угол. Теперь поднимите согнутые руки в стороны, считаете до двух и на счет два возвращаете руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти поднимались до уровня плеч. Это упражнение очень эффективно для мышц плеч. Сделайте 16 повторений.
  3. Упражнение 3. Теперь перейдет к работе с бицепсами. Опустите руки вниз, выверните гантели ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Всего нужно сделать 16 таких повторений.
  4. Упражнение 4. В этом упражнении прижмите гантели к бедрам, затем согните руки в локтях, поднимите гантели вверх перед собой. Сделайте 16 таких повторений.
  5. Упражнение 5. Скрестные выпады и работа руками. Упражнения на ноги заставит наш организм работать на полную катушку, сжигая больше калорий. Берем в каждую руку по гантели весом в 1-2 кг, делаем сначала левой ногой скрестный выпад назад при этом сгибаем руки к плечам, потом возвращаемся обратно в исходное положение, ноги ставим на ширине плеч. Затем делаем выпад другой ногой и одновременно сгибаем руки в локтях. Делаем 20 таких упражнений. Упражнение поможет убрать верхний слой жира на руках.
  6. Упражнение 6.  Для следующего упражнения нужно опуститься вниз на пол, лечь на живот и сделать обычную лодочку. Поднимите ноги над полом, руки с гантелями заведите назад и поднимите грудь. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Если не получается продержаться в таком положении 30 секунд, тогда можете для начала задержаться на 10 и с каждым занятием увеличивать время.
  7. Упражнение 7. Для следующего упражнения нам понадобиться одна гантель. Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях, одну руку ставим на пояс, а вторую с гантелей поднимаем наверх. Затем вытянутую руку на вдох сгибаем в локте, на выдох разгибаем. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Обычные отжимания. Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола. Начните отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.

женские отжимания от степа - анимированый гиф

Обратное отжимание. Упражнение поможет подтянуть трицепсы и сделать так, чтобы не висела кожа. Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.

обратные отжимания от лавочки или стула фото

Со временем упражнение обратное отжимания можно усложнить. Для этого вам понадобиться 1-2 килограммовая гантель или же бутылка с водой. Делаем все тоже, что было описано в предыдущем упражнении, только на таз кладем гантель.

Как убрать жир с рук в тренажерном зале?

Больше всего страдает от недостатка физической активности внутренняя сторона рук – часто наблюдается значительное провисание на этом участке. Требуется пересмотреть режим и обязательно посвящать по 1-2 часа трижды в неделю тренажерному залу. Для обвисших рук требуется комплекс упражнений:

  • становая тяга – штанга руками удерживается на весу, а человек поднимается и опускается вперед с ровной спиной. Изначально нужно расположить ноги на ширине плеч, гриф или на нижней стойке, или на полу. После захвата нужно выпрямить спину, а затем медленно положить гриф снова на пол, не изгибая спины. Оптимальное количество повторений – 10;
  • женщина делает становую тягу - техника

  • упражнение разводка выполняются на тренажере-симуляторе гребли, дается оно легко и подойдет для женщин. Выполняется цикл сидя, упираясь ногами в пол. Ручки тренажера нужно тянуть на себя, четко следя за равномерностью усилий. Целесообразно для похудения плечей рук;
  • разгибание рук с гантелью за головой – выполняется сидя, реализуется 10 повторений, 2 подхода;
  • фото разгибание рук с гантелью из-за головы

  • разгибание на блоке с канатной рукояткой для укрепления бицепса – нужно стать лицом к тренажеру, локти прижать к бокам и выполнять разгибание в локтях (3 подхода по 15-20 раз);
  • накачать руки поможет жим лежа на тренажере Смита с узким хватом – 2 подхода по 10 раз;
  • разгибание рук с гантелями лежа – руки нужно расположить перпендикулярно телу вверх в разогнутом состоянии и сгибать их к голове в локтях – 20 раз, 3 подхода. Изначально можно делать без гантелей или с минимальным весом;
  • французский жим лежа фото

  • концентрированный подъем гантелей для развития бицепса – делается сидя, локоть располагается на ноге и рука выполняет сгибание-разгибание с гантелью, поочередно с каждой стороны по 40 раз в два подхода.

Расслабление и растяжка

Эффективные упражнения описывают, как похудеть в руках, но важно, чтобы тренировки проходили правильно. Необходимо завершать силовой цикл растяжкой и расслаблением:

  1. исходное положение — стоя прямо, ступни на ширине плеч. Руки необходимо расположить за спиной и сцепить, направляя ладони вниз. Из этого положения прямые руки поднимают вверх, не нагибаясь;
  2. сделать руки тоньше поможет турник – нужно взяться за него обратных хватом и провисеть на вытянутых руках сколько возможно;
  3. нужно завести руку за голову, а свободной рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Требуется задержаться в таком положении на 10 секунд;
  4. для растяжки плеч нужно максимально прижать правую руку к противоположному плечу и мягко потянуть, и наоборот.

Как добиться хорошего эффекта?

Чтобы добиться хороших результатов, не нужно садиться на строгую диету и постоянно крутиться около зеркала, ожидая чуда. Это касается и других частей тела. Нужно пересмотреть рацион питания, скорректировать его и приступить к зарядке или гимнастике, направленной на проработку мышц рук.

  1. Обязательно выпивайте в день минимум полтора литра воды. При занятиях спортом выпитое количество воды в сутки должно быть больше. Вода помогает улучшить метаболизм и избавиться от ложного чувства голода.
  2. Откажитесь от вредных и ненужных продуктов и напитков. В первую очередь это касается сладких газировок, магазинных соков и алкоголя. Во-первых, он не несут в себе никакой пользы, а во-вторых очень калорийны.
  3. Уменьшите употребление сладкого. Большинство фитнес-тренеров советуют полностью отказаться от него, но многим людям очень тяжело это сделать, даже если они и поборют свою тягу к сладкому, все ровно существует риск рано или поздно сорваться и сильно объестся сладостями. Поэтому, если вам это не по силам, тогда съедайте в день 1-2 конфетки или печеньки, только в первой половине дня.
  4. Перестаньте употреблять пищу быстрого приготовления, фастфуды и различные консерванты.
  5. Наполните свой рацион питания продуктами, содержащие витамин А. Данный витамин в большом количестве содержится в таких продуктах, как морковь, болгарский перец, сливочное масло, а также во всех овощах, которые имеют красный цвет.
  6. Начните питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Несмотря на то, что порции уменьшатся, 4-6 разовый прием пищи не будет создавать чувство голода. Не забывайте тщательно пережевывать еду.
  7. Придерживаться данных рекомендаций совсем несложно. Если вы научитесь правильно питаться, употреблять нужное количество воды и заниматься физическими нагрузками, то красивое тело гарантировано вам до глубокой старости.

Видео-упражнения с гантелями для красивых рук и плеч

В этом видео фитнес тренер покажет эффективные упражнения для рук, которые можно спокойно делать в домашних условиях. За счет этого комплекса упражнений можно быстро и эффективно убрать жир с рук.

Оставить комментарий:

Вверх