Комплекс упражнений с гимнастическим мячом — фитболом

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом — фитболом

Имя этого тренажёра всё чаще звучит, как фитбол. Вначале это изобретение применялось исключительно в лечебных целях. Но в процессе его освоения, оказалось, что швейцарский мяч (ещё одно название гимнастического снаряда) могут применять в собственных целях и беременные женщины, и здоровые люди, и желающие скорректировать собственную фигуру. Причина такой популярности — удобное применение и эффективность воздействия на абсолютно все группы мышц. Однако упражнения и методы применения мяча на прямую зависят от цели, которую преследует человек.

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

Ответом на этот вопрос послужат несколько вариаций, которые для пущего эффекта следует выполнять в комплексе и на регулярной основе:

упражнения на фитболе для позвоночника

1. При сколиозе следует выполнять базовый набор нагрузок, которые окажут лечебное действие на стабилизирующие мышцы позвонка:

  • животом лечь на швейцарский шар. Руки при этом делают упор в пол под прямым углом, а часть ног от колена до стоп — с упором на мяч. В таком положении нужно двигаться вперёд и назад, но делать это руками;
  • при предыдущем исходном положении, нужно попробовать несколько раз отжаться от пола;
  • перевернувшись на спину и сцепив руки за головой замком, следует сделать несколько подъёмов верхней части туловища;
  • лёжа на спине, перейти к подъёмам ног и выполнить столько раз, насколько позволяет физическое состояние;
    Ряд следующих действий будет полезен не только тем, кто страдает сколиозом, но и здоровым людям. Они направлены на нормализацию функций спины:
  • после небольшого отдыха, стоит снова перевернуться на живот, но ступни теперь должны упираться в стену, а руки, сложенные замком и разведённые в стороны, — оставаться перед грудью. Из этого положения, надо не спеша поднимать спину, но голова остаётся опущенной вниз. Смотреть перед собой строго запрещается. Корпус фиксируется в этом положении до тех пор, пока не останется сил терпеть нагрузку.
  • отдышавшись, нужно слегка изменить положение, поставив носки в пол, а руки отправив за голову, не разжимая замка. Корпус следует уложить так, чтобы тело почти облегало мяч. Затем начать подъём корпуса вверх до пика своих возможностей, несколько секунд задержать тело в этой позиции, и начать спуск в исходное положение.
  • для последнего упражнения пригодятся дополнительные предметы, то есть гантели. Их вес не должен быть большим.

2. Стоя на коленях, фитбол поставить перед собой, а корпус водрузить на него, руки с гантелями развести по сторонам на максимально-возможное расстояние. Голова опущена. Из такой позиции тела, нужно сначала выпрямить голову, а затем плечи и руки, но сделать это нужно таким образом, чтобы положение поясницы не отличалось от начального положения. И только после этого начинать повороты корпуса.

Выполняя все вышеописанные действия, человек может вернуть своим движениям раскованность, и унять боль в некоторых местах. При начальных стадиях болезни с названием сколиоз, упражнения помогают, а при запущенных вариантах — только облегчают болевые ощущения.

Видео: как укрепить позвоночник на мяче для фитнеса

На виде продемонстрированы различные варианты упражнений с использованием фитбола. Выполняя эти упражнения хотя бы несколько раз в неделю, можно забыть о болях в спине и пояснице, укрепить мышечный корсет. Систематические упражнения позволят не только чувствовать себя лучше, но и выглядеть более стройно и подтянуто.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для похудения

Помимо лечебного воздействия на организм, фитбол способен оказать посильную помощь в похудении. Основными добродетелями фигуры считаются отсутствие жира и красивый пресс. Именно эти два параметра и оттачивают занятия на швейцарском надувном мяче. Однако фигура не строится исключительно в области живота, здесь важны и другие запчасти тела. Поэтому стоит разграничить упражнения по объектам их влияния.

Для похудения живота

упражнения с фитболом для пресса

  • Человек лежит на полу, а его ноги устраиваются на фитбол. Руки выпрямляются по направлению к мячу, вдоль тела. Из такого положения удобно фиксировать мяч между ногами, только основной упор делается икрами. Бёдра поднимаются медленно, а колени постепенно подтягиваются к груди. Подождав несколько мгновений в этой позиции, медленно опуститься вниз.
  • Став на колени, оставить ладони на гимнастическом мяче, а ноги немного расставить. Попа приподнимается так, чтобы корпус был под углом в натянутом положении, а живот максимально втянуть в себя. Суть упражнения заключается в перекатах от ладоней к локтям. Втянутый живот ни в коем случае не расслабляется, именно такое положение является гарантом упругости для пресса. Действия проделывать очень сложно, но эффект не станет томить в ожиданиях.
  • Живот оставить на вершине шара, а конечностями упереться в пол. Затем стартует основное действие, — надо медленно двигаясь посредством ладоней вперёд, передвинуть мяч с живота под бёдра. Ноги при этом поднимаются. Тело по струнке, а живот в напряжённом состоянии приводят к тому, что работают абсолютно все группы мышц. Согнув колени, снаряд подталкивается сначала к одному плечу, а затем — ко второму, при этом ненадолго фиксируется корпус.

Все эти упражнения подходят как для занятий в специализированном учреждении, так и в домашних условиях.

Для ягодиц и бедер

Весь сахар тренировок на фитболе для ягодиц и бёдер заключается в том, что все мышцы приходят в тонус, а вот их масса не прибавится. Этот комплекс упражнений поможет не только привести в норму вес, но и улучшить координацию на пару с равновесием.

упражнения с фитболом для похудения

  • Спиной облокотится на гимнастический мяч, он должен оказаться под лопатками. Колени сгибаются, а стопы не разъединяются, при этом корпус приподнят так, чтобы оказаться параллельным полу. Руки для удобства можно положить на бёдра. Находясь в не привычном положении, тело напрягается и начинает двигаться вниз, где фиксируется в висячем положении. Усердствовать с количеством подходов не стоит, пять раз будет вполне достаточно для того, чтобы избавиться от целлюлита.
  • Пристроив швейцарский шар у стены, сесть спиной к нему и отставить ноги на один шаг впереди себя. Мяч зажат между спиной и стеной, а голова — прямая. Колени в этот момент находятся в прямом положении. Начинать упражнение следует со сгибания колен. Постепенно дойти до положения, при котором ноги согнуты под прямым углом, а попа балансирует в воздухе. Суть действия в том, чтобы при перемещениях тела, фитбол следовал за ним. Для удобства руки могут содействовать выполнению.

Для укрепления мышц рук

Руки участвуют практически в каждом упражнении на гимнастическом шаре. Однако наиболее удачными для роста их силы, признаны следующие действия:

  • Фитбол находится под спиной, в каждой руке по гантели весом в двадцать килограмм, руки подняты вверх. Далее руки разводятся в стороны минимум по двадцать раз. После короткого отдыха, повторить движения, но по направлению вперёд и назад. Спина не должна повторять движения рук, а ноги стоят на полу и не участвуют в процессе.
  • Лечь животом на мяч, ноги поднять перпендикулярно полу, а вытянутые руки упереть в пол. Затем медленно опуститься с ладоней на локтевую позицию. Таким образом, тренируются мышцы кисти, предплечья и плеч.
  • Исходная позиция не отличается от предыдущей, только правую ладонь нужно расположить на левом плече, а левую — на правом. Получится своеобразный крест. Из этой позиции и стоит начинать наклоны корпуса. Упражнение выгодно влияет на все группы, но наиболее сильное воздействие оказывается на мышечную массу рук.

Видео: тренировка на фитболе для всего тела

Фитбол можно использовать не только для укрепления позвоночника, но и для тренировки всех групп мышц тела. На видео представлен комплекс упражнений, которые легко можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Это удивительная возможность укрепить мышцы, подтянуть их , придать своему телу стройности и рельефности, подчеркивая естественную красоту.

Советы: как правильно выбрать гимнастический мяч

Чтобы сделать свой выбор наиболее выгодным, стоит обратить внимание на:

  1. Швы не должны быть очевидными. Если они слишком сильно проступают, то при манёврах с мячом станут сильно натирать кожу в определённых местах, оттого может снизиться и эффективность занятий.
  2. Накачивать его следует так, чтобы воздух внутри был распределён равномерно.
  3. Если мяч тёплый, то это скажет о его высоком качестве.
  4. Нужно обратить внимание на материал, их которого сделан фитбол. Если в него добавлены антистатики, то действия с ним не приведут к аллергическим реакциям.
  5. Наличие функции «антиразрыв» увеличивает эксплуатационный период приспособления.
Оставить комментарий:

Вверх